ダイエット

筋肉をつけてダイエット!マッチョにもならない

投稿日:2019年9月30日 更新日:

 

■痩せやすい体質を作る筋トレ

 

ダイエットにはいろいろな方法がありますが、食事などの制限ではなく、痩せやすい体質を作る方法があります。
身体の脂肪を燃焼させるという大前提を考えたとき、どこが使ってくれるのかというのを考えると、大事なのは筋肉です。
筋肉が活動すると、その分エネルギーを消費します。
つまり、筋肉がつけば、必然的に体脂肪を使ってくれるという流れです。

 

ダイエットというと、有酸素運動をするというのが一般的でしょう。
ランニングなどでダイエットするのは、この有酸素運動です。
問題は有酸素運動が、どれぐらい脂肪を消費してくれるのかといえば、使っている筋肉量に比例します。
筋力が低ければ、いつまでたっても効率的なエネルギー消費にはつながらず、思っているほど体重も減らないのです。
これが有酸素運動のダイエットでなかなか痩せない正体といえます。

 

筋トレは、無酸素運動です。
呼吸しながら運動するのではなく、息を止めて力を入れるという動作を繰り返していきます。
これではダイエットにならないと思われがちですが、そこが発想の違いです。
筋肉を強化していくと、糖質を同時に消費してくれます。
筋肉がつけば、有酸素運動を組み合わせることで、脂肪の消費量も増加するのです。
痩せやすい体質を作ってこそ、有酸素運動の効率も上がりますし、普段の生活の中でも脂肪を使ってくれる身体ができあがります。

 

■マッチョとダイエットの違い

 

筋トレをするのが、痩せやすい身体を作り上げられるのは、それだけ燃焼できるベースを作るからです。
大量の燃料があるのに、燃やす場所がなければ、いつまでたっても減りません。
どんなに有酸素運動で消費しようとしても、消費する場所がなければ痩せないのも同じです。

 

筋肉をつけると、それだけ血行が良くなり基礎代謝が向上し、体脂肪がついたとしても燃焼する場所ができあがります。
この筋肉は、大量に必要なわけではありません。
勘違いされやすいのは、筋トレをするとマッチョな体系になってしまうというカン違いです。
通常の筋トレは、筋肉をつけられますが、マッチョになるような負荷までは掛けません。
これは、目的が違うからです。

 

筋肉に負荷を掛けていけば、それだけ増強できるチャンスができます。
この負荷をコントロールするのが大切ですが、少々きつくしたぐらいでは、マッチョな体つきになったりはしないのです。
女性から見ると、着る服が変わったり、見た目がごつくなったりするから嫌だと連想するような事態も起きません。
健康的に脂肪を燃焼させるだけが目的なら、そこまできつい筋トレも必要がないのです。
適切な時間帯と頻度を考えておけば、ダイエットとして問題はありません。

 

■効率的に筋トレするために

 

筋トレに向いているとされているのは、16時から18時あたりとされています。
理由は、血行が活性化しやすい時間帯だからです。
一日の中で身体がしっかりと動いていると感じる時間で、その分だけ筋トレも効果的な時間になります。
この時間は忙しくて無理という人は、自分にライフスタイルに合わせて、身体が動いているときを考えてみるといいでしょう。

 

ただし、ダイエットに向かない時間帯もありますので、注意が必要です。
たとえば、身体を作るという筋肉の増強から考えて、睡眠はとても大事な要素になります。
良質な睡眠をとると、それだけ身体を作れ、疲労感も抑えられるため大切です。
ところが、筋トレをした後は、どうしても睡眠の質が下がるため、寝る前の3時間はやってはいけません。
消化という面を考えて、晩御飯などの食事のあとはやめておきましょう。
調子が悪くなっては意味がないからです。

 

消化の考え方と逆行しそうですが、筋トレを効率的な状態にするためには、軽く食べてからにするのがポイントです。
食べるものもバナナなどにすれば、エネルギー消費を手助けしてパフォーマンスを高めてくれます。
ちょっとしたことですが、こうしたポイントを抑えておけば、自宅でも筋トレの効果をあげていけるでしょう。

 

■ダイエット目的の筋トレの基本はスクワット

 

ダイエット用の筋トレの代名詞ともいえるのが、スクワットです。
難しい筋トレではなく、場所もほとんどとりません。
やり方は簡単で、肩幅ぐらいに足を広げてたち、背筋を伸ばして呼吸をしながらゆっくりと身体を下げていきましょう。
しゃがみ込む必要はなく、太ももが床と平行な位置までいったら2秒我慢します。
あとは息を吐きながら、ゆっくりと戻っていくのが基本動作です。

 

30回程度連続するのがポイントで、1セット終わったら30秒ぐらい息を整えて、もう1セットします。
全部で3セット程度やればかなりの効果が表れますが、苦しいと思ったらやめておくのが大切です。
最初はできなくても、だんだんと量も増えていきます。
無理なくできるように目指していくのが、ダイエットの筋トレのコツです。

 

いろいろな筋トレがありますが、毎日やっても構いません。
注意点は、筋肉がつくプロセスを邪魔しないことです。
筋トレをすると、不可を掛けて組織を壊します。
このダメージを回復するときに筋肉がつきますが、だいたい48から72時間必要と考えられているのです。
この間はトレーニングをしても、負荷だけが増えて筋肉が減少してしまいます。
同じ個所を避け、トレーニングもローテーションするようにすれば問題はありません。
飽きないためにも、いろいろな筋トレを組み合わせていきましょう。

 

-ダイエット

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