皆さん、一生懸命ダイエットや筋トレをしても考えているようなスリムにならない
と言う方が多いのではないでしょうか。
確かに、毎日の食事量、カロリーを抑えれば体重は落ちますが、しかし一時的ですよね。
落ちた体重を維持するには、我慢との戦いで持続させるには大変で、疲れてしまいますね。
もう限界といってダイエット自体を諦めてしまう方も私の周囲にもたくさんいます。
しかし、諦めないでください。ちょっとしたコツを実践するだけで、ウエイトコントロール
が可能になります。
目次です
＜身体全体を作る栄養素を知る＞
タンパク質は、皆さんの身体全体を作るもとになります。不足してしまうと、健康維持が
難しいので、肉や魚、乳製品や大豆食品をも含めバランス性が重要です。
脂質は、身体を動かすエネルギー源となります。エネルギー源になる効率の良い栄養素なのですが
特に気をつけてほしいのが摂りすぎですね！ 肥満の原因となります。
炭水化物は、脳や身体の即効性のエネルギー源になります。ただ注意しなければならないこと
は、中性脂肪に変わることなんです。
しかし、ビタミンB1の含む食材と一緒に食べることで代謝パワーがアップします。
＜太らないポイントは＞
先ほどのタンパク質、脂質、炭水化物の食材は、1食分を片手手のひら量にします。そして
不足がちになるビタミン、ミネラル、食物繊維の野菜、キノコ、海藻、果物などは含めて
1食分を両手のひら量にします。
1日3食で14品くらいは目標にして、可能なら1日の栄養バランスのチェックがあれば理想です。
＜代謝と内蔵時計のリズムを考えて＞
私たちの身体は、1日を通して体内時計に従ってリズムに合わせて食べることで、効率的に
太らない身体を目指しましょう！
朝食は、食べない方が多いようですが、もしも抜くとしたら、夕食をおすすめします。
朝食は糖質に十分なタンパク質を摂って代謝パワーアップが必要です。
昼食は、代謝パワーをサポートすること考えてタンパク質と野菜系をおすすめします。
夕食は、可能ならば21:00までに終えたいです。日本では、家族も揃う関係から皆さんは、
ドカ食いをするようですが、これが太る原因です。糖質だけは、絶対に控えてください。
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＜酒太りを予防するには＞
皆さんの中でお酒を呑むと、直ぐに太ってしまうと言うお話しをよく聞きます。
もちろん、お酒の量も関係しますが、実は何気なく食べているおつまみに原因があるようなんです。
低脂肪で高タンパク質のおつまみを食べてアルコールの分解力を高めてください。
脂質よりタンパク質が豊富なものが良いようです。豆腐や鶏ササミ、レバーやサーモン
がおすすめです。
逆にから揚げやポテトフライなどの高脂肪は、肝臓への負担と、アルコール
分解力を下げてしまいます。
＜食べ過ぎを体脂肪にしない＞
食欲の秋になるこの時期は、どうしても食べ過ぎで体重増加ということになりかねません。
食べたものを体脂肪に変えないことが大切です。
・体重が増えたら翌日にリセットするこの考え方はダイエットの上で基本となり
ますね。体重は毎日計るのは大切で、前日食べ過ぎて1kg以上増えていたとしたら、
翌日に即リセットが必要です。
このタイミングを逃してしまうと、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
こんな緊急事態では、食事制限とジョギングやウオーキングなどの有酸素運動は必要に
なります。
・糖質抜きは危険で普段の半分に！
リセット時の糖質を考えた場合、いつもの半分に減らす努力は必要でしょうね。
糖質は不足がちになると、代謝が落ちてしまいますので、抜いてしまうのではなく、
控え目にするのが良いです。
・調理法を工夫し脂質を少なく
高カロリーで体脂肪に直結する脂質は、できるだけ控え目にする方がよいようです。
炒めるよりも、蒸す、茹でる、煮るなどの調理法にします。また、肉よりも魚をえら
び、脂の少ない赤身で、鶏ササミや鶏胸肉をおすすめします。
・野菜とタンパク質をしっかり摂る
低カロリーで、しかも代謝を促進するビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜や
フルーツは、リセット時に欠かすことのできない食材栄養素になります。
筋肉や基礎代謝に関わるタンパク質もしっかり摂る必要があります。
特に、大豆食品はおすすめです。
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＜脂肪吸収と食べ過ぎには＞
ベジタブルファーストで、脂肪吸収と食べ過ぎを抑制できます。
噛みごたえある野菜は、咀嚼効果で過食防止になります。また、食物繊維
が栄養素の吸収を穏やかにするために血糖値の急上昇の予防になります。
まとめ
しっかり食べても太らない身体つくりをご紹介いたしました。
皆さん、食べ方の組み合わせなどのコツを覚えるだけで、意外と簡単に
ダイエットができるようになります。また、食べ過ぎを体脂肪にしないため
にも、体重が増えてしまったならば翌日即リセットが重要と言われます。
今日から実践してダイエット効果を実感してみてください。
